¿Cuánta proteína necesito si soy delgado?
Si eres delgado y quieres ganar músculo, necesitas 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día. Por encima de eso, el beneficio se aplana. Lo que más cuenta es el total del día; repartirla en 3-4 comidas de 20-50 g ayuda. Y sin calorías suficientes, la proteína sola no te hace crecer.
¿Cómo calculo mi proteína si soy flaco?
Multiplica tu peso por 1,6 y por 2,2. Ese es tu rango.
Ejemplo: si pesas 60 kg, entre 96 y 132 g de proteína al día.
¿Sirve de algo comer más proteína de la cuenta?
No mucho. Por encima de 2,2 g por kg el beneficio se aplana. Pasarte no te hace crecer más rápido.
A un delgado le sirve más usar esas calorías para llegar a su número del día.
¿En cuántas comidas reparto la proteína?
Lo que más importa es llegar al total del día. Si además la repartes en 3-4 comidas, con unos 0,4 g por kg en cada una (20-50 g de proteína de calidad), te ayuda a llegar a unos 3 g de leucina por toma.
¿Vale la proteína vegetal para ganar músculo?
Sí. Los deportistas vegetarianos y veganos de muchos años no muestran diferencias en fuerza ni en masa magra frente a los que comen de todo. Importa menos de dónde sale la proteína que llegar al total.
¿Por qué la proteína sola no hace ganar músculo a un delgado?
Porque si no comes por encima de tu mantenimiento, el cuerpo no tiene de dónde construir. Puedes tomar batidos todo el día y seguir igual de flaco.
Primero las calorías. Después la proteína dentro de esas calorías.
Mi caso
Pasé de 63 kg a 83 kg en cinco años, la mayoría músculo, yendo a ciegas. Durante mucho tiempo pensé que el problema era la proteína. El problema era que no sabía cuánto comer en total.
Sigue con: ¿Cuántas calorías necesita un flaco para ganar músculo? y Skinny fat: qué es y por dónde empezar
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