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¿Cuántas calorías necesita un flaco para ganar músculo?

Un flaco necesita comer unas 200-300 kcal al día por encima de su mantenimiento, un 10-15 % más (si estás empezando, hasta un 15-20 %). Para estimar tu mantenimiento: tu peso en kg × 40. Luego te pesas 2-3 semanas y ajustas. Lo prudente es subir 0,5-1 kg al mes.

¿Por qué un flaco no gana músculo aunque "coma mucho"?

Porque "mucho" no es un número.

El consejo de siempre es "come más". Y no sirve. Comes más dos días, el tercero no tienes hambre, y la media de la semana se queda donde estaba.

El truco no es comer más. Es saber cuántas calorías necesitas tú y llegar a ese número todos los días.

¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento siendo delgado?

Una estimación rápida: tu peso en kg × 40. Si pesas 60 kg, sale unas 2.400 kcal al día.

Es una aproximación, no una verdad. Lo fiable es comer esa cantidad y mirar qué hace la báscula durante 2-3 semanas. Si no se mueve, ese es tu mantenimiento real. La calculadora de la web te da un punto de partida.

¿Cuánto superávit necesito para ganar músculo y no grasa?

• Superávit moderado: un 10-15 % por encima de tu mantenimiento. Unas 200-300 kcal al día extra.
• Si estás empezando, puedes subir hasta un 15-20 %.
• Lo que no sirve: el "dirty bulk" de +1.000 kcal o más. Subes rápido, sí, pero mucho más de esos kilos es grasa.

¿Cómo sé si estoy comiendo lo suficiente para ganar músculo?

Te lo dice la báscula. Como máximo deberías subir un 0,5-1 % de tu peso por semana; en la práctica, unos 0,2-0,5 kg por semana. Si quieres coger la menor grasa posible, lo prudente es 0,5-1 kg al mes.

Si en 2-3 semanas no se mueve, te falta comida. Si sube mucho más rápido, te sobra.

Mi caso

Yo pasé de 63 kg a 83 kg en cinco años, la mayoría músculo. Tardé tanto porque iba a ciegas: no sabía cuántas calorías necesitaba. Por eso hoy lo primero que hay que saber es tu número.

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Sigue con: ¿Cuánta proteína necesito si soy delgado? y ¿Por qué como mucho y no engordo?